早安健康 2017/03.04月 : 增骨本.防骨鬆152招

《增骨本、防骨鬆152招》

骨頭好，到100歲不跌倒不臥床！

遠離疼痛、失智、心血管疾病、牙周病

■ 全球第2大流行病！骨鬆致骨折1年內死亡率25%

■ 骨密度增10%，延緩骨質疏鬆致命危機13年

■ 咳嗽開窗下樓梯就骨折！運動國手也難逃骨鬆

■ 骨質流失拖垮人生，身心退化跟著來

【吃出好骨質】

■ 吃對牛奶、豆腐、青菜，存出績優骨！

■ 堅果小魚乾美味補鈣，1天1檸檬提高鈣吸收

■ 譚敦慈：小心糖飲、彩色吸管偷走鈣

【動出好骨力】

■ 保命防跌！強化骨力、肌力、平衡力

■ 健走跳繩天天強筋骨，14種懶人操還能瘦全身

Part1：骨鬆大危機

■ 驀然回首，「沉默殺手」在身旁

■ 骨質疏鬆症離我們有多近？

■ 健康3大危機，跟著骨鬆一起來

■ 骨骼健康Let’s check！

Part2：骨骼小劇場

「沉默殺手」大解密

■ 骨骼三大使命「鈣」優先

■ 從食物到骨骼，鈣質的奇幻旅程

  ＠PLUS+ 血液裡的鈣有什麼作用？

■ 欠「鈣」，骨質當然會流失

■ 沒「運動」，骨密度直直落

■ 骨鬆骨折最常見：脊椎、髖骨、手腕

健康大人物

譚敦慈：飲食運動7＋1招，我這樣預防骨質疏鬆

Part3：瞄準巔峰骨質！關鍵5營養吃出績優骨

■ 存骨本好比儲蓄，靠的是「開源節流」

■ 話題食材：牛奶／優格／豆腐／綠色蔬菜／超級穀物

■ 隱藏版10種增骨本飲食：小魚乾／檸檬／核桃／加州梅

   ＠PLUS+ 自行補充鈣片，有效嗎？

Part4：到100歲不跌倒不臥床！強肌健骨天天練

■ 走路、跑步，重力刺激讓骨頭更健康

■ 3個關鍵，打造不易跌倒的年輕體質

■ Lesson1 提升骨密度：健走

■ Lesson2 強化平衡感：單腳站立

■ Lesson3 鍛鍊肌力：5分鐘輕肌力運動

好骨質，才是健康的基石

無聲無息的骨質疏鬆症是「沉默殺手」，我們都知道，警覺性卻很有限。你知道嗎？骨質疏鬆症的死亡威脅正席卷全世界。全球目前有兩億人受到骨質疏鬆威脅，每3秒鐘就有一人因此骨折，因髖關節骨折臥床的患者更有25%機率於一年內過世。

許多人致力防癌，其實骨鬆風險一樣要正確評估。台灣人髖關節骨折率為全球第一，《2015台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引》也表示，台灣女性一生中會發生一次脊椎、髖關節或腕部骨折，比罹患乳癌、卵巢癌、子宮癌風險總和還高。

還有很多人誤以為「老倒縮」是正常老化，然而身高縮水、嚴重駝背，都是骨質流失的特徵，如果等到跌倒骨折才檢查出骨質疏鬆，往往很快又會再次跌倒骨折，不僅必須臥床仰賴他人照料，身體與心智也容易急劇退化。

老話一句：預防勝於治療。如果你經常莫名痠痛、曾節食減肥、不愛運動，或是挺著啤酒肚，不論男女老少都要當心骨質疏鬆的問題。而養出好骨骼的不二法門，就是勤於「補充鈣質」與「負重運動」。天天持之以恆好像有點難？就算健康沒有捷徑，我們還是可以更聰明有效率！

坊間對於補鈣飲食有許多迷思，尤其是豆漿、蔬菜、鈣片能不能代替牛奶補鈣。其實除了牛奶，還有優格、豆腐、豆干、深綠色蔬菜、堅果、小魚乾等許多選擇，正餐零食都能補得到鈣，飯後水果淋上優酪乳，又是一道增加鈣吸收的優質點心。

每天上下班時加快速度健走或慢跑，就是最基礎的負重運動，重力刺激有助於骨質增生；如果沒時間也可以跳跳繩、單腳站立訓練平衡感、踮踮腳鍛鍊肌力，這些不挑地點的小動作對於預防跌倒也有實質上的幫助。

在增強骨質的道路上，全家人一起注重飲食之外，最好還能呼朋引伴一起健骨強肌，有同儕激勵更能堅持下去。但願在久遠的未來，依舊能攜手自由行、看遍世界美景！

本期執行編輯／楊玓縈

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