🔥熱銷推薦🔥早安健康 2024/04.05月 《效率增肌》:7步結合飲食+鍛鍊,護心強骨固關節,還能抗老、穩醣、提高代謝、不閃腰

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※新刊2024/4/1上市,預計4/1以後陸續出貨

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【商品簡介】


《早安健康》特刊64《效率增肌》

肌肉流失是全民的問題,從年輕到老年人都面臨肌肉流失的危機。增肌減脂的重知易行難,如何用有效率,容易達成的方法,破解十大增肌迷思、錯誤觀念,三個月效率增肌計畫,教導民眾保存肌肉不流失,進一步增肌減脂,常保健康。


目次

【保健撇步】
P.06 救難隊長水喝不夠運動後中風!陳月卿推喝水7 撇步

【聰明飲食】
P.08 每天喝一杯,擁有防失智、解便秘、強血管10大功效

【國際快遞】
P.09 臭蟲日本現蹤旅遊注意!臭蟲叮咬會怎樣?網推床蝨地圖防踩雷

【早安影音】
P.10 退燒、鬆筋骨、消脹氣3 攻略!護理師用「精油」守護偏鄉孩童
P.11 吃維生素C、鈣片不能配什麼?保健品吃對不花冤枉錢!

【圖解健康】
P.12 經痛別再叫我喝熱水 醫師推薦3+1種食材有效舒緩
P.13 跟安眠藥說掰掰 心理師推8招失眠不藥而癒

【時事焦點】
P.14 躲過蘇丹紅,小磨坊驗出克美素殘留!加強排毒這樣吃

【封面故事】
﹝Part 1:別輕忽增肌﹞

P.16 你以為自己已經瞭解肌少症?
P.18 十大觀念讓你了解增肌保肌的重要
P.19 肌少症前期先弱肌
P.23 肌肉讓你變年輕

﹝Part 2:在家檢測肌少症﹞

P.28 第一招:三動作檢測法
P.29 第二招:行走速度檢測法
P.29 第三招:小腿圍測量法
P.30 第四招:觀察生活中的徵兆
P.31 運用SARC-F 問卷

﹝Part 3:破解10大增肌迷思﹞

P.33 問:我的體脂率高, 代表肌肉一定比較少嗎?
P.34 問:看起來很瘦的人,沒有一塊塊大肌肉,就算是肌少嗎?
P.35 問:聽說女性生來肌肉量就比男性少, 所以女性比男性更需要注意增肌嗎?
P.36 問:既然肌肉是隨年齡慢慢流失,那只有老人才需要增肌?
P.36 問:不喜歡或不方便運動的話,走路就可以增肌保肌嗎?
P.37 問:如果走路不能增肌,去做重訓就可以增肌嗎?
P.38 迷思:女性天生很少增肌荷爾蒙,所以也很難增肌
P.38 迷思:重量訓練容易受傷
P.39 迷思:增加肌肉,就會讓女性看起來很壯
P.39 迷思:增肌一定要搭配彈力帶或器械效果才會好


﹝Part 4:增肌運動﹞

P.41 最簡單最有效練肌:深蹲
P.42 腹肌弱就從「捲下」開始醣類
P.43 鍛胸大肌兼塑身
P.44 舉踵Heel Raise
P.45 髖外展Hip Abduction
P.46 反向伏地挺身 Reverse Push-up
P.47 彎腰後平舉Bent Over Real Raise

﹝Part 5:增肌關鍵飲食﹞

P.49 聰明吃蛋白質, 還有6大類營養素增肌必備
P.52 吃這些,效率增肌:蛋白質
P.53 吃這些,效率增肌:BCAA
P.54 吃這些,效率增肌:碳水化合物
P.54 吃這些,效率增肌:鐵、鋅
P.54 吃這些,效率增肌:B群
P.55 吃這些,效率增肌:鈣質
P.55 吃這些,效率增肌:維生素D3
P.56 雞胸肉的過人之處!

﹝Part 6:七步驟效率增肌﹞

P.61 步驟1:換飲品/把握長肌黃金時間
P.62 步驟2:多一顆蛋也很好/準備適當器材
P.63 步驟3:均衡一天三餐配比/練核心肌群
P.64 步驟4:小菜的神奇功效/練上下肢肌肉
P.65 步驟5:看標示/重量漸進不能急
P.66 步驟6:適時補充綜合維他命/三天阻力四天有氧
P.67 步驟7: 乳清蛋白更加分/找出最大肌力

【健康相談室】
P.68 腸胃炎自救術! 正確居家處理SOP ,4種危急情況速就醫

【譚敦慈的保健教室】
P.72 蘇丹紅籠罩全台, 7招降低危害

【疾病百科】
P.76 鼻炎:忽冷忽熱狂打噴嚏、流鼻水!可能不是過敏造成

【特別企畫】
P.82 七成市售蜂蜜不純, 9種方法就能辨別

【當令食材】
P.88 梅子

【早安樂活】
P.90 不想一夜白頭, 學會藍色寶地居民紓壓





 


【編輯室報告】
〈從微小的增肌行動開始〉

相信你早已經聽說過「肌少症」,以及許多長者在家裡就會跌倒,不是因為單純撞到沙發,而是因肌肉太少站不穩導致。相信你也多少聽聞,肌少症增加心臟病、失智、肺炎、中風、骨折...一大堆全身疾病的風險。這些我們就不再多說,本期想要告訴大家你可能還不知道的事、需要改變的迷思、更細膩的飲食與運動技巧。想要增肌,就要有效率!

你知道增肌可以穩血糖?你知道肌肉會產生抗老荷爾蒙?而且若是身為女性,更不必為「增肌有沒有效」而猶豫不決,事實上科學研究顯示,女性增肌幅度不僅不輸男性,甚至還略勝一籌!另外像是練肌肉一定要進健身房、女性練肌會變「金剛芭比」、走路可以增肌等,有許多迷思可能正在阻礙你邁向增肌之路,本期為你一一解答!

如果全身肌肉都需要鍛練,從哪些部位開始最好?本期推薦從這7個部位開始,包括最有CP值的地方!哪些運動才算是真正練到肌肉?有氧雖不算是練肌,但如何跟阻力型運動搭配最好,本期內容告訴你。蛋白質不是唯一重要的增肌營養,你可能沒想過醣類食物仍不可偏廢,還有好幾種礦物質與維生素是你的神隊友。BCAA是練肌的秘密武器,要吃蛋白質一定要注意這塊!

想要效率增肌,飲食與運動不僅密不可分,兩者也都有一個「循序漸進」的共同特性。習慣的養成與改變都是很不容易的事,7個步驟讓我們從最簡單的開始,一步一步改變生活作息,這些微小的改變,聚集起來就是你想像不到的增肌力量。隨著年齡增長,想要擺脫生活的束縛,就從這些微小的增肌行動開始!

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