早安健康 2019/03.04 : 強肌力

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◆ 肌肉比你想的還重要,生活中每一個小動作都是由肌群們合力完成的
◇ 根據統計,台灣肌少症是亞洲第一,65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8%
◆ 30歲以下的年輕人,肌肉量明顯不足的多達3成,成為肌少症的潛在族群
◇ 肌少症更是各種疾病的前兆!失智、肥胖、糖尿病、心血管疾病、骨鬆、關節炎等等
◆ 鍛鍊肌力就從日常生活中做起~ 4堂CP值最高的肌力訓練就在這期雜誌裡

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【35歲後長壽必先強肌力】

亞洲之冠!50歲以上台灣人45%肌少,是他國8倍

現在40歲的人,未來8成將臥床不起......

Part1  肌力才是你的真實年齡 

▲肌肉的好處比你想像的多更多

Part2  肌力不足全身病 

▲家醫科名醫宋晏仁:肌少是多種疾病前兆!鍛鍊肌肉抗衰老

▲肌少症與心血管疾病、糖尿病

▲肌少症與慢性腎病、失智

▲肌少症與骨質疏鬆症、關節炎

▲肌少症與跌倒意外

▲陳俊光專欄:全球新健康殺手──代謝症候群

Part3  養肌防病!吃對營養是關鍵 

▲肌肉與脂肪的拉鋸戰

▲養肌必備原料─蛋白質

▲養肌肉!6大營養素也不可少

▲節食讓你的肌肉直直落!

▲名醫的餐桌

▲三鐵醫師侯鐘堡:現在開始吃對飲食,就能預約健康的老後人生!

Part4  肌不可失!運動就對了 

▲健身部落客醫師史考特:人人都應該重量訓練!存肌本老後不生病

▲大肌群集中地!下半身不練太可惜

▲K.O.虎背熊腰、蝴蝶袖!上半身肌群也不放過

▲別忘了它!運動後拉筋不可少

▲這時更要吃!運動後吃對補肌肉

▲日常小訣竅!多做這些有助養肌肉


「肌」不可失!肌肉是抗老防病關鍵
 

說到肌肉你腦海中會浮現什麼呢?是擁有大塊肌肉的健美先生?舉重比賽場上選手的怒吼?還是健身房裡「看不懂」的重訓器材?其實,鍛鍊肌肉沒有那麼遙遠,我們每個人都應該將它落實在生活中。

不知從什麼時候開始,走幾步路就感到不勝腳力、只想坐車;搭車通勤時,即使拉著吊環依然站不穩;就連伸個懶腰也會閃到腰......當心這些都是肌肉退化的警訊!生活中許多看似稀鬆平常的動作都需要靠肌群提供支持才能完成,若是肌肉流失引發肌少症,久而久之連起身、上廁所、換衣服都困難,將逐漸喪失基礎生活能力。

根據統計,台灣肌少症是亞洲第一;65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8%,相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。然而,這並非年長者專屬,調查顯示,台灣30歲以下的年輕人,肌肉量明顯不足的多達3成,成為肌少症的潛在族群。

不僅是協助身體活動、維持適當體態,肌肉的功能遠遠超出我們的想像。練肌肉能健腦、防失智;協助血液回流心臟,促進血液循環,預防心血管疾病;提升基礎代謝率,降血脂、穩血糖,避免肥胖及糖尿病;肌肉若強健,骨質疏鬆、退化性關節炎不來打擾,還能防止跌倒,避免臥床失能。

研究更發現,肌肉即使在身體老化、荷爾蒙分泌漸趨衰退的狀況下,還是能夠藉由肌肉細胞本身所分泌的成長因子,促進肌肉形成及生長。換句話說,無論幾歲練肌肉都有用!

不想再當弱「肌」一族,從培養運動習慣開始。本期教你從日常生活端正姿勢,好好感受肌肉發力;通勤時間也別放過,慢慢累積肌肉實力。大肌群集中在下半身,鍛鍊CP值最高;上半身肌力養成,正體態、告別虎背熊腰。此外,一起學會吃對營養,雙管齊下,養出健康美麗的身體,沒有想像中困難!

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