早安健康 2022/01.02月 《聰明養肌力》30歲後練對4種肌力,遠離三高、中風、心臟病、骨鬆

早安健康 2022/01.02月 《聰明養肌力》30歲後練對4種肌力,遠離三高、中風、心臟病、骨鬆

【4種肌力練習,一口氣降低10大死因危險因子!】
●肌力不足,心臟病風險增加81%,肌少症失智風險劇增2.57倍
●臥床1天,肌力損失5%;疫情居家一週,竟能減1/3肌力
●肌力降低30%,肺炎風險增加;減少40%,死亡率增加


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《早安健康》正刊No.52 聰明養肌力


明明有運動,居然還會肌少症!


台灣65歲以上人口,大約有10%肌少症患者


到底問題出在哪裡?原來肌少症議題,關注的是能夠幫助我們日常生活的「功能肌」:行動、握力、呼吸、吞嚥咀嚼。這些肌肉如果衰弱,有的跟增加81%心臟病風險相關,有的導致嗆咳及肺炎,是台灣十大死因的第三位;跌倒若造成髖關節骨折,一年死亡率竟達20%!


國民健康署最新的飲食建議,已經把65歲以上蛋白質的建議攝取量,最高增加5成以上!均衡飲食比清淡飲食更重要,養肌關鍵的蛋白質,更要挑本期彙整學理認證的高消化、高吸收率食材,才是增肌養生的正道!




Part-1 肌少症知識

P.22  OL 也肌少!肌肉流失不僅跌倒,節食、少吃竟危害心臟
P.24  你有肌少症嗎? 在家就可以初步判斷
P.26  肌少症關注4大肌群,維持生活品質不可少
P.28  觀念錯誤、準備不足,來看看你對肌少症認識是否正確?


Part-2:肌少症如此傷身

P.32  心臟病風險增加8成
P.34  咳不出痰導致肺炎,肺活量只剩一半
P.35  咀嚼吞嚥困難,小心肺炎與營養不良
P.37  坐不穩跌倒,撞破頭導致腦中風
P.38  跌倒導致骨折,一年內死亡率超過2成
P.42  體重不變體型改變, 肌少型肥胖比單純肥胖更可怕
P.44  關節受損也因肌力不夠支撐
P.45  腦部「用進廢退」,失智跟著來
P.46  憂鬱情緒與肌少正相關


Part-3:名醫劉燦宏教你搶救肌少7堂課

P.49  第1課:練肌力, 必練4種力/第2課:要生活需要功能肌,核心肌群≠功能肌
P.50  第3課:正確運動的3個行動方案
P.51  第4課:養肌三大敵❶:養生
P.52  第5課:養肌三大敵❷:減重
P.53  第6課:養肌三大敵❸:病後靜養
P.54  第7課:名醫的健身房:羽球

Part-4:循序漸進鍛鍊4大功能肌

P.56  吹氣球、嚼口香糖,資深教練教你18 種技巧
P.57  行動肌訓練:走路有力,身體平衡
P.59  握力肌訓練:練好生活功能與其他訓練的基礎肌肉
P.60  呼吸肌訓練:擴展胸腔才能強化心肺功能
P.64  吞嚥咀嚼肌訓練:維持健康與生活品質關鍵肌群

Part-5:增肌飲食

P.66  為了增肌,現在蛋白質攝取量要更多
P.68  最能消化吸收的在地12 種蛋白質食材
P.72  正確喝水輔助練肌
P.73  腎臟病患這樣吃蛋白質

【圖解健康】
P.10   減少脂肪堆積,6種茶讓你越喝越瘦
P.11   到底是痣還是癌?5特徵當心黑色素瘤

【健康相談室】
P.78  便祕救星首推奇異果!名醫3 招解便:不吃藥排便也超順

【譚敦慈的保健教室】
P.82  冰淇淋竟可能致癌?這批產品受汙染,網購、法國直購要注意


【時事焦點】
P.14  37歲名醫陳欣湄「乳房長腫瘤」神隱兩週!40歲前乳房檢查的首選靠它

【特別企畫】
P.15  缺碘可能導致乳癌, 從這些症狀先來判斷
P.84  最不想碰的大掃除目標:書本、紙張最簡單收納


【保健撇步】
P.6  降41%心血管與癌症死亡風險!庾澄慶、瑪丹娜都愛這運動

P.7  起床做10秒不再小腹凸!腰痛、駝背也改善

【聰明飲食】
P.8  降血壓水果出列!有這招有糖友也可吃

【國際快遞】
P.9  洋蔥專治三高!日博士這樣吃通血管、穩血糖

【疾病百科】
P.74  水腫:13 個元凶必看!消水腫必吃3 大明星食材

【當令食材】
P.92 荷蘭豆

【早安樂活】
P.94 你怎麼看待老年,它就怎麼回應你

【早安影音】
P.98 糖尿病導致脂肪肝、癌症!醫師最推控制糖尿病運動是它
          60歲照樣月減4kg!六角餐盤法吃出易瘦體質





【編輯室報告】
尋求肌肉強壯不失能的人生

明明有運動,居然還會肌少症!這並非危言聳聽,而是我們實在搞錯太多事情。

教育部體育署的統計數字告訴我們,台灣有三分之一人口有在規律運動,達到大多數專家學者給我們的運動量建議;然而,有運動量不代表就可以安然無憂,因為估計台灣65歲以上人口,大約有10%肌少症患者。當然你可以說,這10%患者都在那另外三分之二的人群中,不會是我;但是,看完本期的內容,你可能會驚覺:我也有肌少症!

到底問題出在哪裡?原來肌少症議題,關注的是能夠幫助我們日常生活的「功能肌」:行動、握力、呼吸、吞嚥咀嚼。這些肌肉如果衰弱,有的跟增加81%心臟病風險相關,有的導致嗆咳及肺炎,是台灣十大死因的第三位;跌倒若造成髖關節骨折,一年死亡率竟達20%!

這些肌肉有的我們直接忽略掉,有的則是訓練方法不夠完整,因而有所偏廢,就好比我們常聽到肌力與肌耐力,一字之差意義大不相同,這都是為什麼運動卻還是有肌少症的關鍵。本期完整揭露一套完整的運動規劃,應該要包含那些原則與注意事項,讓你肌力、肌耐力、平衡力與靈敏力都具備,才能獲得一個肌肉強壯不失能的人生!

除了運動,飲食也相當重要,現代養生觀念讓大家變得清淡少肉,沒想到也是造成肌少症的原因!國民健康署最新的飲食建議,已經把65歲以上蛋白質的建議攝取量,最高增加5成以上!均衡飲食比清淡飲食更重要,養肌關鍵的蛋白質,更要挑本期彙整學理認證的高消化、高吸收率食材,才是增肌養生的正道!

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