《早安健康》2025.12月號 特刊NO.74《強化膝髖關節力：久坐比跪坐更傷膝！5熱門運動暖身、收操32種一次收錄》

【內容簡介】

久坐比跪坐更傷膝！只做一種運動會傷害髖膝踝關節；暖身與收操目的不同，動作顛倒可能受傷！4套均衡運動處方，3族群選對運動類別，32種5大運動暖身收操示範；名醫親授護膝保養操與原則，你可以不用換人工關節！

【編輯室報告】

《掌握關鍵行動力的真正秘訣》

髖關節、膝關節、踝關節是人體下半身三大重要關節，他們不僅承載全身重量，在運動、上下樓梯、各種姿勢中都扮演重要角色，更是不分年齡，四處自在走跳的行動力基礎。而也正是因為各種行動都會影響三大關節的保健，你是否已經確切明瞭可能會影響關節健康的因素？

就以大家最在意、也最容易出問題的膝關節來說，一旦過了40歲，膝關節恐怕是最先出狀況的部位，也是眾多保健食品主攻部位。可是你知道除了打籃球等可能過度扭轉膝關節造成傷害，其實運動不均衡、太過專一某類運動，也可能讓膝關節受傷？更別提膝關節專家提醒我們，久坐不僅是有害血液循環，甚至也是最傷膝蓋的靜態姿勢！

運動扭到腳是很常見的踝關節傷害，但也有其他較為劇烈的運動，也會造成踝關節及周圍肌肉受傷，例如足底筋膜炎。對於長者而言，容易被忽略的是髖關節，一旦不慎跌倒造成髖關節骨折，往往對生命產生極大威脅！

我們可以發現，生活中的不當姿勢與不良運動習慣，甚至運動「偏食」都會傷關節。就以運動偏食來說，如果只顧肌力，忽略心肺適能與身體柔軟度就可能受傷，因此一定要有一套均衡運動處方；運動前後的暖身與收操，目的大不相同，動作與重點一定要掌握，不然反而可能受傷。

大家最重視的膝關節，台灣行醫40年的名醫明白地說，不是非得要自我放棄一般拖到最後，再去換人工關節；平時注意姿勢、做好保健操，「退化」不是必然。而大家最喜愛的飲食指南，針對關節保健也有系統性原理說明與好食材介紹。特別的是，運動前中後怎麼吃，增肌、減脂為目的的運動怎麼分配食物種類才不會失敗，本期一次說清楚。

學會正確做好運動準備，掌握關節保養原則，才能真正顧好關鍵行動力！

【目次】

保健撇步

06 老人斑是發炎的照妖鏡！改善代謝與腸道一年就讓斑不見

聰明飲食

08 名醫大推「慢澱粉」穩血糖、抗氧化比藍莓更威

09 水蓮土味這樣去除！挑選清洗秘訣，炒水蓮3步驟保留脆度

早安影音

12 車禍重生跑出超馬冠軍！68歲醫師嬤「越跑越年輕」不傷膝的逆齡秘笈

13 23點睡vs睡滿8小時哪個重要？醫曝「養肝血最佳解」不再越睡越累

圖解健康

14 熱量低，還能穩血糖、降膽固醇 抗性澱粉5大好處輕鬆控體重

15 豆類蔬菜第一名！豌豆莢美膚潤髮、防心肌梗塞 

特別報導

20 氣溫驟降當心「無痛心肌梗塞」，每延遲1分鐘存活率降1成，4步驟救命

時事焦點

24 鑽石歌王林沖病逝！吸入性患肺炎連尋常動作都要小心謹慎

封面故事

一、關節運動傷害迷思

26 護關節、避免運動傷害，這些錯誤觀念你有嗎？

28 你可以避免這些傷害，每天都可以做到！

二、專家開講

30 久坐竟比跪坐更傷膝！名醫親授智慧護膝3原則+3保健運動

30 四十年轉折：從「等壞了就換」到「可以被治療的疾病」

31 破壞軟骨的真正原因

33 膝蓋怎麼彎最安全？生活不同情境套用3大原則

36 認真運動竟傷身！運動偏食是關節殺手

36 這些運動只做一種，傷身結果各不同

39 4招均衡運動處方箋，

42 踝關節傷害多來自運動、工作，選鞋注意4要點

三、關節運動保健

44 膝關節3招保健：直抬腿運動

45 膝關節3招保健：壓膝運動

47 膝關節3招保健：抱膝運動

49 髖關節2招保健：側抬腿運動

50 髖關節2招保健：橫走運動

52 踝關節2招保健：4方向運動

53 踝關節2招保健：無限運動

54 運動暖身、收操詳解：跑步、重訓

55 馬拉松、超慢跑、單車／飛輪

56 5大類熱門運動暖身操16種動作示範

59 5大類熱門運動收操16種動作示範

四、關節運動保健飲食

64 關節保養重點在軟骨，3大類15種日常食材均衡補充營養

68 運動前中後營養補充比例不同，高蛋白產品不應取代正餐

健康相談室

70 糖尿病阿嬤「不敢碰澱粉」卻血糖狂飆！逆轉臥床宿命，3招自救也救人

譚敦慈的保健教室

74 硬水煮沸或許可以攔截水中塑膠微粒

疾病百科

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