2021-08-09 by 早安健康嚴選

素食者在蛋白質的攝取上已有許多限制，若是外食族選擇又更困難了！而蛋白質是讓我們增加飽足感的關鍵，因此營養師 黃宇伶幫大家整理幾個套餐，讓即使是全素的朋友也能開心吃到飽！
 

【早餐】素食早餐吃什麼｜用高蛋白質開啟活力的一天

素食早餐你還在吃麵線、素飯糰、或各種素肉嗎？早餐應該要選擇高蛋白質、低醣的組合，才不會一早就昏沈想「度估」

若你有足夠的時間，不如自己打杯「蔬果汁」，將喜愛的蔬菜水果加入豆漿、堅果一起攪打，就完成一杯健康又營養的「綠拿鐵」囉！

< 草莓豆乳雪漫 Photo: Instagram @mormortor>

像這杯「草莓豆乳雪漫」就是沐甄豆超有才的粉絲磨製作的！華麗看似複雜的一杯飲品，其實只是多用了許多小巧思！無糖豆漿加上奇亞籽、楓糖漿、可可玉米球等，詳細的製作方式可以參考沐甄豆的食譜分享。

小朋友若不喜歡喝蔬果草莓豆乳雪漫汁，也可以自製「蔬食捲餅」，內餡選用喜愛的蔬果加上豆干或豆腐，再搭配一杯豆漿，大人小孩都喜歡！

若求方便快速，也可以用豆漿加入即食燕麥或全麥穀物粉，就完成簡單又營養的早餐啦！
 

【午餐】素食便當蛋白質不夠？營養師教你挑對的食物

素食自助餐或便當大多提供加工素肉、油炸食材，以及許多「澱粉類蔬菜」，總是讓我們補不到蛋白質，反而攝取過多的澱粉及熱量。

在挑選上，建議優先選擇豆皮、豆腐、豆干等豆製品、毛豆仁等原型食物；蔬菜選擇花椰菜、香菇、豆芽菜、球芽甘藍、菠菜、蘆筍等；南瓜、馬鈴薯、玉米也含有較多的蛋白質，但是為澱粉類，不要夾取太多！ 主食部分選擇五穀飯、糙米飯、藜麥飯，也能增加蛋白質的攝取量。若是取得不易，可以考慮自己準備，向店家選購配菜就好嚕！

若還是嫌便當無法提供足量蛋白質，不妨再來杯豆漿吧！一杯 200 cc 豆漿與一顆荷包蛋蛋白質含量是一樣的！！是不是超級方便快速～

< Photo: Unsplash @postebymach>

 

【晚餐】你也是吃鍋愛好者嗎？自己動手煮出素食高蛋白火鍋！
一般火鍋店雖然有素食可食的選擇，但裡面的配料蛋白質還是不夠！營養師來教大家製作營養又好吃的高蛋白火鍋：

  • 材料：
  1. 自己喜歡的蔬菜，多選擇上述提及的高蛋白蔬菜
  2. 豆腐、豆干、豆皮等豆製品
  3. 蛋奶素的朋友可以加雞蛋、鳥蛋、起司片
  • 湯底是主角：「豆漿」！

這樣就可以煮出一鍋蛋白質與營養兼具的好吃火鍋囉！

< Photo: Unsplash @nicotitto>

 

不喜歡一直喝東西的朋友也不用擔心，市售濃豆漿蛋白質含量比較多，適合迅速補充！ 沐甄豆有比他牌多 1 倍的蛋白質含量，喝一杯 200 cc 的沐甄豆就相當於有兩顆雞蛋、一根雞腿的蛋白質含量囉！！！

綜合以上，素食者與全素者的蛋白質攝取都需要好好地規劃，植物性蛋白質有許多選擇，並不是只侷限豆製品唷！只要在食物挑選上多留意，而不是為了吃飽這頓飯，就能讓吃素也補充到足夠的營養嚕！！！

※文章及圖片源自：沐甄豆 原網址：https://www.caremullyshop.com/blogs/%E8%81%BD%E8%81%BD%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB/65232